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益耳山

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健步走每天不宜超2万步  

2016-12-05 15:35:28|  分类: 健康 |  标签: |举报 |字号 订阅

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微信朋友圈是个“大晒场”,除了晒美食、晒自拍、晒娃之外,“晒步数”已经成为一种时尚。现在,如果每天走的步数没达到两三万步,你都不好意思在朋友圈里混。

那么,走路是否真的越多越好,“暴走”对健康有何危害,怎么走路才是最健康的运动方式呢?

世界卫生组织的数据显示,每周步行大于或等于4小时的65岁以上老人比每周步行小于1小时的65岁以上老人,心血管发病率会减少69%,病死率则减少73%。成年人每天摄入的热量约为2100大卡,而维持生命体征和日常活动只会消耗1800大卡,这样就多出了300大卡需要通过运动消耗。而成年人走30步可消耗1大卡,如此算来,要消耗多余的300大卡需要行走9000—10000步。

国家卫计委曾发出“每日一万步,吃动两平衡,健康一辈子”的呼吁。

但专家表示,运动是一把“双刃剑”,既可健身,也可伤身。市民每天大约需要快走1万步,但不宜超过2万步。过量的走路会加重关节负担,使原有的轻微损伤加重。因为人体60%的体重都是由膝关节内侧支撑的,所以膝关节内侧的半月板非常容易劳损,过量活动甚至会使劳损的半月板撕裂;过量走路或上下坡还会加重髌股关节的压力,髌骨软骨在长时间摩擦之后非常容易出现问题。

单纯的步数并不意味着什么。成年人每天平均步行在6500步左右,但大多数都强度不高,对健身没有太大效果。想要走出健康,强度是关键因素之一,应该健步走。健步走的速度和运动量介于快步走与竞走之间,步行频率应在每分钟120—140步。

健步走一开始以消耗血糖、肝醣为主,持续15至20分钟后,燃烧脂肪的比例逐渐增加,持续到30分钟,燃烧脂肪的效果才会比较好。时速在4.5公里的健步走可达到健身目的,但也必须因年龄而异。对年轻人来说,一般7至10分钟走1公里,步幅在0.75米左右为佳。但到了四五十岁,走1公里大概就需要10分钟以上了。随着年龄的增长,频率会逐步下降,步幅也会变小。

并非所有人都适合健步走。青壮年和平时经常运动的人参与这项运动没有问题,但一些中老年人不要盲目跟从。此外,虽然健步走能锻炼心肺功能,但是需要长期坚持,偶尔一两次的锻炼是起不到太好效果的。

 

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